南阳有山有水的避暑景点有：伏牛山老界岭、西峡老君洞、宝天曼生态旅游区、七十二潭景区、南阳薰衣草风情岛、灌河漂流、香严寺、西峡恐龙遗迹园、龙潭沟风景区、白河国家湿地公园等等。

1、伏牛山老界岭

老界岭位于河南省南阳市西峡县北部，伏牛山南坡上部地段，东与内乡宝天曼自然保护区接连，东西长 23公里，南北宽16.7公里，景区总面积23万亩。老界岭的含义：老——传说老子曾在老界岭修炼隐居，并掌管着八百里伏牛山的祈祷平安而座化成石（山神）；界——老界岭是中国东西走向山脉，南北气候分界；岭——长江黄河流域的分水岭，故被称为老界岭。

2、西峡老君洞

西峡老君洞生态养生旅游区是一个集道家文化、溶洞群、野人谷原始森林探险为一体的综合性景区。景区占地面积126平方公里，拥有14座千米以上山峰，5条河流，13眼涌泉，森林覆盖率98%，生长这2200多种植物、300多种野生动物。被誉为“伏牛山之肺”，“生态基因库”。

3、宝天曼生态旅游区

宝天曼生态旅游区，位于河南省南阳市内乡县北部，宝天曼以她美丽的风景和原始森林为主，空气负氧离子含量12000个每立方厘米，是休闲度假的好地方。宝天曼的原始森林和众多的野生动植物而饮誉中原，成为同纬度生态结构保存较好的地区和河南省生物多样性的分布中心。

4、七十二潭景区

南阳市方城县七十二潭景区位于河南西南部、南阳盆地东北的方城县，紧邻省道239线，距离方城高速出口18公里，交通极为便利，是伏牛山世界地质公园、伏牛山自然保护区的重要组成部分，也是南阳伏牛山世界地质公园入口处第一个具有独特地貌特征的景区，有“中华第一石川”之美誉。

5、南阳薰衣草风情岛

南阳薰衣草风情岛，位于南阳市卧龙区蒲山镇白河上游老河滩，距离南阳中心城区15公里，东依南阳白河、西临省道231月季大道（东改线），北对石桥镇张衡博物馆。是南阳市首家以薰衣草为主题，集香草种植及DIY、花海休闲观光、生态农业科普、有机果蔬采摘、郊区农游体验为一体的都市农业综合体。

6、灌河漂流

南阳灌河漂流位于风光旖旎，交通便利的西峡县境内老灌河发源于栾川南泥湖，最后在淅川县双河镇注入丹江，主要干流长254千米，流域面积4219平方公里，落差1340米，是漂流的理想之地。

7、香严寺

香严寺，始建于唐朝，本是慧忠的道场，后建寺于此。唐宣宗曾在寺内避难，剃度为弥。自唐代宗颁旨敕护起，香严寺便与少林寺、白马寺、相国寺并称为中原四大名寺，有万顷香严寺之称。

8、西峡恐龙遗迹园

西峡恐龙遗迹园位于中国旅游百强县、全国旅游示范县、河南省南阳市西峡县境内，是南阳伏牛山世界地质公园核心景区，被誉为“世界第九大奇迹”。

9、龙潭沟风景区

龙潭沟风景区，河南省首家服务标准化示范景区、南阳十佳旅游窗口单位、国家AAAA级景区位于中国优秀旅游城市河南省南阳市的西峡县双龙镇。龙潭沟整个山体是花岗岩体，在地质学上属于典型的水蚀地貌，是长期流水冲击下而形成的梯式瀑布群，景区景点集中，瀑布密集，融山秀、石奇、水澈、林茂、潭幽于一体，被誉为“中原一绝，人间仙境”，还有“中原第一瀑布群“的美誉。

10、白河国家湿地公园

河南南阳白河国家湿地公园地处南阳市中北部，由北向南成片带状走向，主要包括鸭河口水库及其下游的白河和周边一定区域，总面积17276.2公顷，其中湿地总面积为13076.5公顷，湿地率75.7%。 区划为保护保育区、恢复重建区、宣教展示区和管理服务区4个功能区。