应该这样搭配：
碳水化合物。碳水化合物是主要的能量来源，应占总热量的50%到60%。选择复合碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦等，这些食物能够提供持久的能量。
蛋白质。蛋白质对于肌肉的生长和修复至关重要，应占总热量的20%到30%。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。
脂肪。健康脂肪的摄入应适度，大约占总热量的20%到30%。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、亚麻籽油、鱼肉和坚果。
干净增肌体重上升速度因个体差异而异，在未使用任何药物的情况下，每周0.25kg~1kg的体重增长速度较为正常。这个速度是建立在良好的饮食，合理的训练计划和充足的休息基础之上的。任何加快体重增长速度的方法都可能存在风险。要注意保持适度的增长速度，避免脂肪堆积，同时尽可能保留肌肉。约三到四年的训练是可预期的时间下，每年能增加6~8公斤左右的肌肉。
干净增肌需要适当的有氧运动。
增肌期间进行有氧运动可以帮助提高身体的心肺功能、增强耐力，并且有助于放松肌肉，缓解身体的酸痛感。同时，有氧运动还能提高身体的健康指数。
但是，有氧运动和增肌训练应该分开进行，以避免影响增肌效果。增肌期间的有氧运动强度和时间也需要根据自己的身体状况进行调整，避免过度训练导致身体受伤。
总的来说，适当的有氧运动对于干净增肌是有益的，但需要注意运动强度和时间的控制，以及和增肌训练的配合。