21 岁的男性建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动，也可以将两种强度的运动相结合。此外，还应该每周进行两次或更多次的力量训练，以增强肌肉和骨骼的健康。
中等强度有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等，高强度有氧运动包括跑步、有氧操、快速骑自行车等。力量训练可以使用自己的体重或者器械进行，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃等。
当然，运动的频率和强度应该根据个人的身体状况、健康目标和运动经验进行调整。如果有任何身体不适或健康问题，建议在进行运动前咨询医生的意见。
21岁的儿子是一个过渡时期，他们已经成年，有了自己的想法和行为，可能会独立起来，但在某些方面仍需要家长的指导和支持。以下是一些处理方法：
1. 培养沟通和信任：尽可能与儿子保持良好的沟通，建立信任关系，让他知道无论发生什么事情他都可以依靠你。碰到他不愿意和你沟通的问题，可以从你的角度出发，加强你们的沟通与交流。
2. 留足空间：不要太过强调他们的孩童身份，给予他们足够的空间和独立性，但同时又能在需要帮助时给予必要的支持或指导。这是让儿子成长的重要过程。
3. 积极引导：引导他做一些有意义的事情，鼓励他去学习、旅行、参加志愿活动等，培养他的责任感和成长意识。帮助他树立正确的价值观，使其自觉地行动起来。
4. 及时处理问题：如果你发现他存在任何问题，例如沉迷游戏或不良陋习，需要及时采取措施，对他做出必要干涉，如果需要可以寻求专业的帮助。
总之，21岁的儿子需要逐渐获得自我控制和个人成长的能力，不再完全依赖你。作为家长，要认真考虑如何平衡保护和支持孩子，让他更快地成长，同时也要注意不要过分干涉他的个人生活，这将有助于他更好的进入成年后的独立生活期。